Lemak perut atau dapat disebut lemak visceral adalah jenis lemak yang berpotensi berbahaya yang mengelilingi organ di perut. Lemak visceral dapat melepaskan hormon yang bisa menyebabkan penyakit diabetes tipe 2, gangguan jantung, stroke, kanker, dan masalah kesehatan lainnya. Oleh sebab itu, lemak perut kadang-kadang disebut juga sebagai "lemak aktif" karena peran aktifnya dalam memproduksi berbagai hormon.
Peningkatan ukuran lingkar pinggang yang nyata dapat menunjukkan adanya penumpukan atau penambahan lemak visceral. Lemak ini diketahui sangat responsif terhadap apa yang dimakan seseorang. Berikut ini adalah beragam tips atau cara yang bisa dilakukan untuk membantu menghilangkan lemak perut:
1. Fokus pada makanan rendah kalori
Salah satu cara paling efektif untuk menghilangkan lemak tubuh adalah makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh. Pola makan ini dapat menyebabkan hilangnya lemak di seluruh tubuh, termasuk perut. Makan lebih sedikit kalori daripada yang dihabiskan tubuh akan menciptakan defisit kalori. Hal ini dapat membantu membakar lemak visceral. Selain itu, makanan rendah kalori sering kali lebih bergizi daripada makanan berkalori tinggi. Makanlah makanan yang rendah kalori dan tinggi nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan makanan gandum.
2. Hindari minuman manis
Mengonsumsi gula berlebih tampaknya menjadi pendorong utama kenaikan berat badan terutama di area perut. Asupan gula yang tinggi dapat meningkatkan kadar lemak visceral dengan meningkatkan resistensi insulin dan memicu peradangan di seluruh tubuh. Padahal, sangat mudah bagi kita untuk bisa mengonsumsi gula tingkat tinggi dalam minuman tanpa disadari. Coba periksa kandungan gula minuman seperti pada soda dan teh manis atau kopi.
3. Makan lebih sedikit karbohidrat olahan
Karbohidrat sederhana atau olahan, rendah nilai gizinya tetapi berkalori tinggi. Karbohidrat ini ada dalam roti putih, biji-bijian olahan, serta makanan dan minuman manis. Jadi, sebagai cara menghilangkan lemak di perut, coba ganti karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks ada pada buah-buahan, sayuran, dan makanan biji-bijian.
4. Makan lebih banyak buah dan sayur
Buah-buahan dan sayuran dapat menyediakan karbohidrat kompleks, yang merupakan alternatif sehat dan rendah kalori daripada karbohidrat sederhana. Buah dan sayuran juga menambah serat pada makanan. Penelitian menunjukkan bahwa serat dapat mengurangi risiko penyakit diabetes tipe 2, yakni suatu kondisi yang terkait dengan penumpukan lemak visceral dan kelebihan berat badan, serta membantu mengatur gula darah.
5. Pilih protein tanpa lemak
Sumber protein tanpa lemak termasuk kacang-kacangan, polong-polongan, dan daging tanpa lemak. Menambahkan makanan ini ke dalam menu makanan sehar-hari dapat membantu mendorong perasaan kenyang setelah makan dan mengurangi keinginan untuk mengemil makanan manis. Pada saat yang sama, konsumsi protein tanpa lemak dapat membantu mengurangi atau menghilangkan konsumsi daging berlema.
6. Pilih lemak sehat
Beberapa lemak makanan diperlukan dalam makanan yang sehat. Lemak jenuh dan lemak trans dapat membahayakan jantung, meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Senyawa ini juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan terkait erat dengan perkembangan lemak visceral. Mengonsumsi lemak sehat dapat membantu mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dan memiliki berbagai manfaat. Makanan sehat berlemak tinggi meliputi: Alpukat, Biji chia, Telur, Ikan berlemak, Kacang-kacangan dan selai kacang, Minyak zaitun
7. Kembangkan olahraga
Olahraga dapat menyebabkan penurunan berat badan di seluruh tubuh, termasuk di sekitar perut. Rasanya tidak mungkin olahraga dapat mengurangi lemak di area tertentu saja. Ini berarti bahwa olahraga yang ditargetkan, seperti crunches dan sit-up tidak serta merta membakar lemak perut lebih baik daripada latihan lainnya. Namun, latihan ini dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut, membuatnya tampak lebih tegas.
8. Tingkatkan aktivitas secara keseluruhan
Meningkatkan tingkat aktivitas sepanjang hari dapat membantu membakar kalori. Bergerak lebih banyak juga dapat memperkuat otot dan meningkatkan mood. Tips untuk meningkatkan tingkat aktivitas harian yang baik dicoba, yakni: Melakukan gerakan peregangan secara teratur saat duduk dalam waktu lama. Naik tangga, bukan lift. Berjalan atau bersepeda alih-alih mengemudi atau naik angkutan umum. Parkir jauh dari tujuan. Menggunakan meja berdiri.
9. Cobalah latihan kardio
Olahraga kardiovaskular atau kardio dapat membuat jantung terpompa. Olahraga ini juga dapat membakar kalori, membantu mengurangi lemak tubuh dan mengencangkan otot. Beberapa olahraga kardio yang bisa dilakukan, meliputi: berjalan, berlari, menggunakan sepeda statik, berenang
10. Coba olahraga interval intensitas tinggi
Olahraga interval intensitas tinggi adalah olahraga yang menggabungkan olahraga intens dengan periode aktivitas kurang intens untuk membakar kalori. Misalnya, olahraga interval intensitas tinggi melibatkan siklus berjalan kaki selama 3 menit, kemudian berlari cepat selama 30 detik secara berulang-ulang. High intensity interval training (HIIT) atau olahraga interval intensitas tinggi dapat mengurangi lemak tubuh lebih efektif daripada jenis olahraga lainnya. Karena dilakukan secara singkat, olahraga interval intensitas tinggi juga bisa menjadi cara yang baik untuk memudahkan rutinitas olahraga.
11. Cobalah latihan kekuatan
Latihan kekuatan dapat menurunkan berat badan karena berfokus pada pembentukan massa otot, dan otot membakar lebih banyak kalori. Latihan kekuatan juga dapat meningkatkan kesehatan tulang dan sendi. Ini karena otot yang lebih kuat lebih mampu menopang tubuh, yang mengurangi ketegangan pada tulang dan persendian. Seseorang dengan keadaan sehat dapat melakukan latihan kekuatan 2 kali daam seminggu.
12. Kurangi tingkat stres
Stres bisa membuat perut seseorang bertambah gemuk dengan memicu kelenjar adrenal untuk memproduksi kortisol, yang juga dikenal sebagai hormon stres. Tingkat kortisol yang tinggi meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak perut. Terlebih lagi, wanita yang sudah memiliki pinggang besar cenderung menghasilkan lebih banyak kortisol sebagai respons terhadap stres. Peningkatan kortisol semakin menambah lemak di sekitar bagian tengah. Untuk membantu mengurangi lemak perut, lakukan aktivitas menyenangkan yang menghilangkan stres. Berlatih yoga atau meditasi bisa menjadi metode yang efektif.
13. Dapatkan banyak tidur nyenyak
Tidur penting untuk banyak aspek kesehatan, termasuk berat badan. Orang yang tidak cukup tidur cenderung mengalami kenaikan berat badan, termasuk lemak perut. Mereka yang tidur kurang dari 5 jam per malam secara signifikan lebih mungkin mengalami kenaikan berat badan daripada mereka yang tidur 7 jam atau lebih per malam. Kondisi yang dikenal sebagai sleep apnea, di mana pernapasan berhenti sebentar-sebentar di malam hari juga dikaitkan dengan kelebihan lemak visceral. Selain tidur minimal 7 jam per malam, pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup berkualitas.
14. Tambahkan cuka apel ke dalam makanan
Minum cuka apel memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk menurunkan kadar gula darah. Cuka apel mengandung asam asetat yang terbukti mengurangi penyimpanan lemak perut dalam beberapa penelitian pada hewan. Pria yang didiagnosis obesitas, yang mengonsumsi 1 sendok makan (15 ml) cuka sari apel per hari selama 2 minggu kehilangan setengah inci (1,4 cm) untuk ukuran lingkar pinggang. Mengonsumsi 1–2 sendok makan (15–30 ml) cuka sari apel per hari aman bagi kebanyakan orang dan dapat menyebabkan penurunan lemak ringan. Namun, pastikan untuk mengencerkannya dengan air, karena cuka yang tidak diencerkan dapat mengikis enamel pada gigi.
15. Makan makanan probiotik
Probiotik adalah bakteri yang dapat ditemukan di beberapa makanan dan suplemen. Bakteri ini memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk membantu meningkatkan kesehatan usus dan meningkatkan fungsi kekebalan. Berbagai jenis bakteri berperan dalam pengaturan berat badan dan memiliki keseimbangan yang tepat dapat membantu menurunkan berat badan, termasuk menghilangkan lemak perut. Jenis bakteri yang terbukti dapat mengurangi lemak perut termasuk anggota keluarga Lactobacillus, seperti Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus dan terutama Lactobacillus gasseri.
16. Cobalah puasa intermiten
Puasa intermiten belakangan ini menjadi sangat populer sebagai metode penurunan berat badan. Puasa intermiten adalah pola makan yang berputar antara periode makan dan periode puasa. Salah satu metode populer melibatkan puasa 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Yang lain terdiri dari puasa setiap hari selama 16 jam dan makan semua makanan dalam periode 8 jam. Seseorang dapat mengalami penurunan lemak perut sebesar 4–7 persen dalam 6-24 minggu.
17. Minum teh hijau
Teh hijau adalah minuman yang sangat menyehatkan. Minuman ini mengandung kafein dan antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG), yang meningkatkan metabolisme. EGCG adalah katekin dapat membantu seseorang menghilangkan lemak perut. Efeknya diperkuat ketika konsumsi teh hijau dikombinasikan dengan olahraga.
Ingatlah, tidak ada solusi ajaib untuk menghilangkan lemak di perut. Penurunan berat badan selalu membutuhkan usaha, komitmen, dan ketekunan.
